お通じ【便秘改善】食べ物

お通じ・便秘解消に乳酸菌サプリメント

★お通じ・便秘解消とサプリメントお通じ・便秘が起こる原因は、食事のバランスや日常生活の乱れが大半だといわれています。お通じ・便秘で悩む人の約9割は女性であるといわれていますが、女性が便秘になりやすいのは、女性ホルモンの影響もあり、食生活などを改善しても、思うようにお通じ・便秘解消に繋がらない場合もあります。

最近ではお通じ・便秘解消のためのサプリメントも多種多様販売されていますので、それらを上手に使うことも便秘解消法の一つかもしれません。
販売されているサプリメントに配合されている成分で、一般的なものをご紹介しましょう。

・食物繊維(ファイバー)
食物繊維は便のかさを増やし、柔らかくするために重要です。食物繊維が足りなくなることで便が硬くなり、そのために腸内で停滞したり、便を押し出すことが難しくなったりして便秘になってしまうのです。成人一日あたりの食物繊維の必要量は20〜25gといわれています。食品からの摂取だけでは足りないような場合は、サプリメントで必要量を補うことができれば助かりますね。

ビール酵母キダチアロエハーブシャンピニオンといった成分を含むサプリメント

・ビフィズス菌やオリゴ糖
善玉菌であるビフィズス菌を腸内で増やすためのサプリです。
善玉菌が増えることによって、腸内環境が整い、便秘になりにくい柔らかな便が作られていきます。善玉菌には腸のぜんどう運動そのものを活発にさせる働きもあります。オリゴ糖はビフィズス菌のエサのようなもので、その栄養源となってビフィズス菌の増殖を助けます。ビフィズス菌は体内で作られる事はありませんので、こうしたサプリメントでビフィズス菌を増やす事は便秘解消に効果が期待できます。乳酸菌とオリゴ糖配合のサプリメント

お通じにはオリゴ糖で善玉菌活性化


お通じの便秘を解消するには、便意のかさを増やし柔らかくすることが大切です。
それでは、便って一体なにでできているのでしょうか?

・正常な便は約80%が水分で、残りの約20%が固形物です。そして、その固形物の半分は食べ物のカスで、もう半分が腸内細菌です。
では、その半分を占めている腸内細菌ってなんでしょうか?

・実は便を育てているのは腸内細菌です。人の腸内にはおよそ約1000種以上、約100兆個もの腸内細菌が存在し、そのバランスによって腸内環境を左右しています。そしてその腸内細菌のうちの約20%が乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌で、約10%は大腸菌やウエルシュ菌などの悪玉菌、残る70%はどちらにも属さない日和見菌となります。この日和見菌は、善玉菌が優勢な時には善玉菌に、悪玉菌が優勢になれば悪玉菌に加勢する菌です。

・健康な人の腸内は、悪玉菌が増殖することを善玉菌が抑えることで、腸内のバランスを一定に保っています。腸内で悪玉菌が増えると、タンパク質やアミノ酸などの分解が促進され、アンモニアなどの有害物質が発生します。これにより腸の活動が低下し便が硬くなり、腸内を移動する時間も長くなってしまい、お通じの便秘が起こりやすくなります。

・善玉菌を増やし、またビフィズス菌や乳酸菌などといった腸内の善玉菌をオリゴ糖などで活性化させる効果で、腸内環境を健康的に保ち、お通じの便秘になりにくい柔らかな便が作られていくわけです

・乳酸菌やビフィズス菌は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品に多く含まれます。また味噌やしょうゆ、漬物などの発酵食品はビフィズス菌を増やしてくれる働きを持っています。これらの食品も積極的に摂取し、腸内の善玉菌を増やすことで、身体の中から便秘解消の手助けをしましょう。

便秘の原因

人間を始めとして動物たちは便を排泄します。
便秘とは、その便の排泄が困難になることを言います
理想的には毎日、便を排泄できることが理想ですが、どれくらいでないと便秘と判断するのでしょうか。

一般的に言うと、3日間便が出なかったり、週に3回程度しか便がでなかったりすると便秘と表現します。
また日頃から便を排泄することが困難だったり、残便感があったりすることを便秘と言うこともあります。
便を排泄する間隔については、それぞれの体質や生活環境などによっても左右されるので一概には言えません。

公の便秘の定義としては日本内科学会が「排便が3日以上ない場合、あるいは毎日排便できていても残便感がある場合」と示しています。
便秘の原因としては2種類考えられています。

1つ目は「器質性便秘」といって体内器官の腸に何かしらの障害が発生していて腸管が狭くなり起こっている場合。
2つ目は「機能性便秘」といって機能異常の場合と腸管自体の機能低下による場合とがあります。

つまり腸の一部が何らかの理由で細くなっていたり遮断されたりしていて便が動けずにいる。
あるいは腸が麻痺をしてしまって腸が動きを止めた場所で便が動けずにいる。
また過度に脱水症状を起こすと便が固く大きくなりすぎてしまって排泄できないということもあります。
便の量があまりに少なくなってしまっても便が固く塊になってしまい排泄できないこともあります。
このようにして便秘が起こる原因はいくつか考えられています。

チョコで便秘改善?

以前テレビ番組でとりあげられたので、ご存じの方も多いかも知れませんが、チョコって意外とダイエット効果ができる食品なのです。

その理由は、チョコレートの成分のレプチンやアディポネクチンの食欲抑制効果が働いて食欲が抑えられるそうです。でも、カカオ含有率が70%以上のものがおすすめです。
食前に食べておくと食欲を抑える働きもあります。
なんでもそうですが、ゆっくり時間をかけて食べるのがコツです。
ただ、チョコレートは高カロリーなので食べすぎにはご注意!

食物繊維も豊富に含まれているので、便秘の改善も期待できます。

カカオには基礎代謝を高める効果もあるので、おやつなどにチョコを食べるといいのかもしれないですね。
「カカオの栄養成分」
タンパク質、アミノ酸、脂質、食物繊維、糖分、カルシウム、ビタミンE、マグネシウム、炭水化物、テオブロミン、亜鉛、ミネラル、など。

「カカオポリフェノールの効果」
・老化の原因などになる活性酸素を除去
・動脈硬化の予防やガンの予防、生活習慣病の予防も期待できる
チョコレートって健康食品だったのですね。

便秘と病気

便秘の裏に病気が隠されているケースがありますから、その症状をチェックしておくことが大切です。
食事のメニューに気を付けることや適度な運動をすることで便秘が解消されると考えられています。
それでも解消されない便秘は病気と考えて、病院で診察してもらうことをおすすめします。

便秘につながる病気を見てみましょう。
大きくは腹痛があるものと、無いものに分けられます。
<腹痛がある場合>
・便秘が数か月続く場合は、過敏性腸症候群の疑いがある
慢性的な腸の病気です。

・周期的に強い腹痛がある場合は、腸閉塞が疑われる
腸閉塞は吐き気、腹部の膨隆がありますから、病院で数日間の点滴治療となります。
食事を摂らずに腸内を空っぽにすることで解消します。

・大腸がんや直腸がんの場合も、腹痛を伴う便秘である
便の量が極端に減少します。

<腹痛がない場合>
・胃腸ではなく、その他の部位の病気が疑われる

・肩こりや脱力感を伴う場合は、頚椎症などの神経から来る場合もある
脊髄の腫瘍がある場合は手足の痛み、感覚麻痺があります。

女性の便秘解消

男性と女性では、女性の方が便秘になりやすいのは仕方ありません
体の構造と妊娠などによって便秘になってしまうからですが、妊婦ではない女性の場合は、男性と同じ状態だと考えてよく、したがって、便秘解消法は男性も女性も同じです。

・健康的な食生活、規則正しい生活、ストレスを溜めない、適度な運動が基本です。
でも、これでは即効性を求めることができません。
・ヨーグルトにオリゴ糖を混ぜることで、相乗効果が期待できるでしょう。
・食物繊維をたくさん摂ることも大事です。
・腹筋を鍛えることで、腸の働きが良くなることも知られています。

食事の見直し

便秘解消法とはいえ、出来れば食事は楽しみながらとりたいものですよね。
食生活の見直しがストレスになってしまっては、かえって逆効果です。
「あれはだめ、これもだめ」と我慢するのではなく、食べるものの目先を少し変えてみることで「これも意外においしい」と新たな発見もあるかもしれませんよ。

毎日の食生活を見直すことは、便秘解消法の基本です
・直腸性の便秘
 腸から大脳への便意が伝わりやすくなるために、食物繊維を摂って便の量を増やしましょう。

・けいれん性の便秘
 便秘と下痢を繰り返すなど腸が過敏になっているので、刺激や負担をかけないような食事内容に心がけます。
 三度の食事を規則正しく摂り、腸への刺激を促すものは食べないようにします。

・弛緩性の便秘
 腸の蠕動運動が弱っているための便秘ですから、腸の動きを活性化させ排泄しやすいことを目指す食事にします。
 起き抜けに冷たい水か牛乳を飲んで腸を刺激し、食物繊維を摂って便のかさを増やします。

食物繊維の豊富な食品

◆食物繊維の豊富な食品

・穀類では麦に多く含まれますので、いつものご飯に麦を少し加えてみます。
・ご飯は精白米よりも玄米や胚芽米、雑穀米にした方が食物繊維量はぐっと増えます。
・豆類にも豊富に含まれ、いんげんやグリンピースなど、豆として食べる食品のほか、豆腐やおから、納豆やきな粉など大豆を使った加工食品も上手に取り入れましょう。

・いも類といえば、こんにゃくが有名で、さつまいもやじゃがいもにも多く含まれます。
・野菜類ではほとんどの野菜に含まれていますが、淡色野菜よりも緑黄色野菜に多くなっています。
・果物もたいていの果物に含まれますが、干柿やプルーンなどのドライフルーツには特に豊富です。
・海藻類の昆布やわかめ、寒天やひじきと、きのこ類は特に豊富です。

これらの食品はカロリーも少ないので体重を気にされる方にもおすすめです。
お味噌汁には必ずわかめを入れるなど、いつもの献立に少しずつ加えてみてはいかがですか。

便秘にはいろいろ種類がある

「便秘」には「機能性便秘」「器質性便秘」と大きく2つの便秘の種類に分類することができるようです。
機能性便秘:腸その物に異常は見られないが、腸の機能に異常が見られる場合の便秘。
器質性便秘:腸その物に病気や疾患が有って異常がみられる場合の便秘になります。
この時は大腸の形に腸管が狭くなる等の異常が有り、便がスムーズに通りづらい状態を引き起こす事が原因となります。

今回は、機能性便秘の種類について見ていきましょう。
自分の便秘の種類を知る事で予防方法も変わってきます。
便秘は予防も大切ですので色んな便秘の事を知っておいた方が良いでしょう。

機能性便秘は「慢性」「急性」と大きく分けることができます。
●慢性の便秘
・「弛緩性便秘」
大腸の蠕動運動が筋肉がゆるんでしまう事で鈍くなってしまい、便をスムーズに運べなくなってしまい、その間に便の水分がどんどん腸に吸収されてしまって硬く長く留まる状態の便秘になります。
・「痙攣性便秘」
自律神経を精神的な事で乱してしまい、大腸の筋肉が痙攣を起こしてしまって起こる便秘になります。
・「直腸性便秘」
トイレに行きたくても行けない状況が続いてしまい、それが慢性化してしまうと大腸の神経自体が鈍くなってしまって便が長く硬く留まってしまう事で起こる便秘になります。

●急性の便秘
精神的な事が主に挙げられます。
・旅行や引っ越しで環境が変わる事で起こる便秘。
・食事が偏る事で起こる便秘等、こちらは習慣化せずに一時的に起こる便秘になります。

便秘の意味付け

便秘というのは、個人の状態によって差が出てくるので明確に定義付けられないのです。
こうした事を踏まえて、便秘とは簡単に何かと言うと「排便間隔が、個人の通常の間隔を基準に考えてみて、
異常と言える位遅い状態の事」を指していると思います。
その上、便が体内に留まってしまう事によって、腹痛、ストレスなど症状を引き起こす事も、便秘の症状と言えます。
こうした事が、便秘の意味付け、になるのではないかと思うのです。

便秘に悩んでいる方はたくさんいる事でしょうが、「便秘」って本当はどんな状態の事か知っている人って、あまりいないのではないでしょうか。
おおかたの人は「便秘は便が出ない状態の事」と思います。
しかし便秘は実は定義が明確では無い様なのです。
では実は便秘とはどんな状態の事を指しているのでしょうか。
これが分からないと本当に意味での便秘予防は出来ないのではないかと思います。
正しい予防をする為にも便秘の事についてきちんと知っておきましょう。

例えば毎日便を出す人が3日間出なかったとしましょう。
このケースは便秘であると言えますよね。
でもいつも3〜5日程出ていない人が、3日出ないとしても便秘とは言えません。
同じ3日出ていないのに、便秘の人とそうじゃない人が出てくるのです。
このように差が出てくるので、明確に定義付けられないのです。

便秘の要因

便秘になると腹痛のほかにも様々な自覚症状があります。
便秘がひどくなると吐き気をもよおしたり、腸に残便感を感じたり、お腹に膨満感を感じたり、下腹部に痛みを感じたりすることがあります。
さらにひどくなると食欲がなくなり、めまいなどを起こすこともあります。

これらの便秘の要因と考えられている
1つの理由として、「食物繊維の摂取不足」があります。
よく便秘になると繊維系のものを食べなさいと親から言われたことがありました。
食物繊維を食物から適度にとることは体内バランスを整える意味でもとても大切なことです。

2つ目の理由として体のホルモンバランスが崩れても便秘は起こります。

3つ目の理由としては、服用している薬の副作用ということも考えられます。
現在服用している薬があればその副作用について調べてみるといいでしょう。
特に鎮痛剤やカルシウム剤、鉄剤、利尿剤、抗うつ剤などは副作用に便秘があると表示されていることが多々あります。

最後に4つ目の理由として、精神的な理由が挙げられます。
今ストレスと抱えていて、心配なことがあったり、新しい環境になったばかりで極度の緊張感があったりすると消化器官に異常をきたして便秘や下痢になることがあります。

その他にも加齢によって便秘になりやすくなる体質の人や職業によってなる人、生活環境によるものもありますが、概ねはこのようなことが便秘の外的要因であると考えられています。
これらの要因はお互いが原因となる多様性を持っています。
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